🍜나는 정말 배가 고파서 먹는 걸까?🍜
(2/2부) [제 2.123회]

(어제 1부에서 이어집니다.)
⊙ 공복감 잡기 지능 게임을 해라.
허전한 공복감이 느껴지지 않도록 계획을 세우는 것도 중요하다. 우리 몸은 갈증을 공복감으로 착각하기 때문에 목이 마르지 않도록 물을 자주 마시는것도 도움이 된다.
식사하기 1시간쯤 전에 냉수나 시원한 보리차·결명자차·녹차 등을 마시면 심한 공복감을 잠재울 수 있다. 식사를 양껏 한 다음에도 허기가 진다면 식사 후에 꼭 들르는 산책코스를 만들어 한자리에 계속 앉아 있지 않는다.

TV 앞과같이 음식을 많이 먹게되는 장소는 ‘TV 앞에서는 먹지 않기’ 라는 선언을 하고, 음식을 놓고 먹던 테이블을 치우는 등 조건반사처럼 찾아오는 공복감을 느끼지 않으려는 노력이 필요하다.

⊙ 소리 나는 간식만 먹어라.
음식을 아삭아삭 씹는 소리는 스트레스 해소에 도움이 된다. 당근, 셀러리, 브로콜리, 무 등 수분과 비타민이 풍부한 채소류를 간식으로 씹어 먹되, 마요네즈 대신 레몬즙과 간장 등으로 만들어 칼로리가 낮은 드레싱을 사용하면 간식 때문에 살이 찌는 것도 막을 수 있다.

채소류 외에 아몬드처럼 씹는 소리가 큰 견과류를 씹어도 스트레스성 폭식을 막는데 도움이 된다.

⊙ 무식하게 굶지 말고 똑똑하게 먹어라.
폭식은 음식량을 갑자기 줄인다고 해결되는 문제가 아니다. 폭식으로 인한 스트레스로 다이어트 시도를 하다가 그 스트레스로 또 음식을 끊임없이 먹어대는 것은 폭식 장애의 전형적인 유형이다.

특히 아침을 굶는 것은 가장 잘못된 선택. 허기가 져서 점심과 저녁에 더욱 폭식을 하는 악순환을 막으려면 탄수화물과 각종 미네랄이 풍부한 잡곡류, 단백질류를 골고루 섭취해야 한다.

음식 섭취량을 조절 할 때는 갑자기 식사량을 줄이기보다 일주일을 기준으로 10%씩 덜 먹는다는 목표를 세우고 천천히 해야 성공 할 수 있다. 음식량을 줄이는 것보다 중요한 것이 음식의 종류를 바꾸는 것이다.

인스턴트 음식이나 달고 기름진 음식은 식욕을 일으키고 폭식으로 인한 합병증을 악화시키므로 영양소가 풍부하면서도 담백한 식사가 가능한 한식 위주 식사를 하는 것이 현명하다.

콩과 현미밥, 생선, 나물과 된장찌개 등이 추천 메뉴이고, 담백한 샐러드나 통밀빵 등의 서양식도 도움이 된다.

⊙ 기록과 체크, 식사습관을 되돌아봐라.
생활습관과 관련된 문제를 해결하는 가장 좋은 방법은 잠시라도 자신의 행동을 되돌아 볼 수 있는 시간을 갖는 것이다.

폭식 장애가 있다면 폭식한 날 자신이 먹은 것이 무엇인지를 찬찬히 써보는 것만으로 도 식사습관을 바꿔야겠다는 의지를 새롭게 할 수 있다. 내 식욕이 언제 폭발 하는지 규칙적으로 체크해 보는 것도 좋다.
예를 들어 야근을 하고 집에 돌아온 다음이나 부부싸움을 한 다음처럼 음식을 손에서 뗄 수 없는 순간의 규칙을 발견하면 다시 그런 상황이 발생했을 때 머릿속에 적색경보가 켜질 것이다.

⊙ 식욕 억제 버튼을 눌러라.
폭식 장애가 있는 사람은 배가 부르다고 생각하면서도 음식으로 가는 손을 멈추지 못한다. 나조차 나를 컨트롤 할 수 없을 때, 손등에 있는 식욕 억제점인 흉복구를 자극 하면 식욕을 어느 정도 잠재울 수 있다.

손등을 위로 가게 했을 때 집게손가락 뼈와 가운데손가락 뼈가 만나는 사이 지점인 흉복구를 손끝으로 세게 누르거나 이쑤시개 묶음 등으로 자극하면 되는데 식사 사이사이, 특히 식사 1시간 전에 10회 이상 눌러주면 넘치는 식욕이 어느 정도 진정된다.

흉복구를 지속적으로 자극하면 호르몬 분비가 조절되어 식욕이 억제되는 한편 위궤양이나 비만에도 도움이 된다.

⊙ 폭발 전에 나를 다스려라.
아무리 식이요법을 하고 약물 치료를 받아도, 근본적으로 생활이 바뀌지 않으면 스트레스성 폭식은 고치기가 어렵다.
뭐니 뭐니 해도 가장 신경 써야 할 부분은 우울하거나 비관적인 생각이 들지 않도록 생활을 조절하는 것이다.

자꾸 기분이 가라앉는다면 기분 전환을 할 수 있는 동호회나 운동 모임 등을 찾고, 밖으로 분출되는 화가 조절되지 않는다면 명상이나 요가 등으로 나를 다스리는 것이 좋다.

⊙ 나를 덜 사랑해서 생긴다.
폭식 장애는 특히 자존감이 약한 사람에게 잘 생긴다. 자존감이 강한 사람은 대부분 자기 조절에 능해서 20~30대에 몸무게 변화가 ± 5㎏ 정도를 넘지 않도록 조절 할 수 있다.

반면 자신을 사랑하는데 서툰 사람들은 충동을 조절하기 힘들고 화를 밖으로 표현하기가 어려워 대신 먹는 것으로 자신을 위로하는 경향이 있다. 스트레스를 많이 받는 직종에 종사하거나 스트레스 해소에 서툰 사람도 폭식의 위험에 노출되어 있다고 할 수 있다.

날씬한 몸매에 집착하거나 시도 때도 없이 다이어트를 하겠다고 선언하는 사람들 중에도 폭식 장애가 있는 사람이 많다. 이들은 항상 먹고 싶은 것을 참아야 한다는 강박증에 시달리다가 어느 순간 다이어트 스트레스가 폭발해 걷잡을 수 없는 폭식의 길을 걷게 된다.

자기 조절이 힘든 이들은 담배와 술을 가까이 하는 경향도 있어 술도 일단 마시면 과음을 하게 되는 경우가 많다.

⊙ 내 스트레스는 폭식형? 거식형?
스트레스도 종류에 따라 폭식을 부르는게 따로 있다. 전문가에 따르면 차 사고가 나는 것처럼 갑작스럽게 큰일과 맞닥뜨리는 급성 스트레스와 신체 일부가 다치는 등의 외부적 스트레스는 식욕을 감소시켜 체중을 줄인다고 한다.

반면 직장생활과 같은 만성 스트레스와 자존심이 상하는 것 같은 내부적 스트레스는 식욕을 증가시켜 음식을 먹게 한다. 만성적 스트레스는 일상에서 쉽게 접할 수 있고 오랜 시간에 걸쳐 생기기 때문에 이로 인한 스트레스성 폭식 장애가 많다.

여기서 한 가지 짚고 넘어갈 점은 이런 규칙이 모두 맞지는 않는다는 것이다. 같은 스트레스를 받아도 식욕이 느는 사람이 있는가 하면 오히려 식욕이 사라지는 사람도 있다. 이러한 개인차의 이유에 대해서는 아직 밝혀진 바가 없다.

수능을 무사히 잘 마쳐서 다행입니다. 오늘은 많은 눈이 내린다고 하였는데,
정말 새벽에 눈이 하얗게 싸였네요.
오늘은 동심의 세계로 돌아가서 이유와 상관없이 기분이 좋은 금요일이 되시기를 응원합니다.

자연치유사/1급건강관리사
자연치유학과/ 교수 박철효