🚶장수하려면 꾸준한 걷기습관을🚶
(2/2부) [제 2.116회]

(어제 1부에서 이어집니다.)
🔹일상생활에서 걸음 수 늘리기
그렇다면 우리는 하루에 얼마나 걷고 있을까? 자동차를 자주 이용하는 많은 사람들은 1분이라고 대답한다. 그러나 가능한 한 걷고자 하는 사람들은 15분이라고 말한다.

두 경우 14분의 차이가 나며 왕복으로는 28분, 칼로리로 계산하면 120Kcal의 차이를 나타낸다. 현대 생활에서 편하고자 마음먹는다면 거의 움직이지 않더라도 생활하는 데 지장을 느끼지 못한다. 1분의 거리조차 자동차를 타고 나가려고 하는 것이 문제이다.

신체를 많이 움직인다고 생각하는 농민들도 지금은 경운기나 모내는 기계가 있기 때문에 자동차를 운전하는 것과 다를 바 없이 앉아 있는 시간이 많다.

더구나 회사에 근무하는 대다수의 사람들은 오전 내내 의자에만 앉아 있게 되고 이동 할 때도 자동차를 주로 이용 한다. 이렇게 에너지를 소비하는 시간이 적다.

우리나라 사람들이 하루에 걷는 걸음 수가 어느정도 되는지를 측정한 대한걷기연맹의 조사에 따르면, 집에서 한 발자국도 밖으로 나가지 않는 사람은 1일 약 1천 보였으며, 밖에 나가지는 않지만 집안에서 청소나 세탁 등 일을 하는 여성들은 아무리 많이 일한다고 해도 1일 3천 보를 넘지 않았다.

직장인의 경우는 어떠할까?
보통 샐러리맨은 1일 5천 보 전후이다. 출퇴근 시간의 경우 지하철이나 버스를 타고 가는 사람은 집에서 버스정류장 까지, 버스에서 전철로 갈아탈 때, 역에서 내려 사무실까지 걷는 것을 합하면 5천 보가 조금 넘는다.

하루 8시간의 근무 중 외근 영업을 하는 사람은 8천5백 보 가량 되지만 자가용으로 출퇴근 하는 사람은 경우 5백 보 내외였다.

한편 하루 내내 걸으면 6만 보 정도가 된다. 90분의 축구 경기에서 축구선수는 1만3천 보 정도를 걷거나 뛴다. 여가에 하이킹이나 트레킹과 같은 활발한 활동을 한다면 걸음 수는 비약적으로 증가 할 것이다.

그것과 비교해 우리의 일상생활 속 걸음 수는 턱없이 부족하다. 캐나다의 운동생리학자 셰퍼드 박사의 심장병에 걸린 확률에 관한 흥미로운 연구에 의하면 버스운전사는 차장보다 43%, 우체국직원은 우편배달부 보다 33%가 심장병에 더 많이 걸렸다고 보고했다.

운동의 중요성을 알고 있는 사람들은 나름 신체를 움직일 수 있는 방법을 생각한다.
막연히 걷는 사람도 있고 돈을 주고 헬스클럽에서 트레이닝을 하는 사람도 있지만 무엇보다 우리는 일상생활 자체에서 부터 걸음 수를 늘려나가야 한다.

🔹걷기운동, 달리기보다 효과적으로 하는법
뛰는 것보다 걷는 것이 훨씬 더 건강에 좋다. 걷기 운동에서는 체중 이동이 부드러워 착지 할 때 발에 미치는 충격이 체중의 1, 2배 정도이지만 조깅의 경우 착지 할 때 발이 지면으로 부터 체중의 3배 이상의 충격을 받는다.

조깅이 발목, 무릎, 허리에 충격과 통증을 받기 쉬운 반면 걷기 운동은 충격이 적어 누구나 할 수 있다. 걷기 운동이 우리 몸에 얼마나 좋은 영향을 미치는지는 이미 잘 알려져 있다.

호흡 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가하고 다리와 허리의 근력이 증대한다. 또 비만 해소, 고지혈증과 고혈압 개선, 심장·폐의 기능 향상, 뼈의 밀도 유지, 당뇨병 개선 등의 효과를 경험 할 수 있다.

걷는 방법 역시 중요하다. 걷기 운동은 조깅과 달리 운동 시작 전에 의사의 종합검진을 받을 필요가 없다. 처음에는 이틀 간격으로 1~3km의 거리를 15~30분에 걸쳐서 걷는 연습을 한다.
그 다음 점차 시간을 늘려나가 한 번에 45~60분 동안 주당 3~5회 걷도록 한다.

운동의 강도 즉 걷는 속도의 조절도 중요 하다. 운동으로서 효과를 얻기 위해서는 걷는 동안 심장 박동수를 평상시 심장 박동수의 60% 이상 유지해야 한다.
이 비율은 신체조건에 따라 80%까지 올리는 것도 가능하다.

최대 심박수는 개인마다 조금씩 차이가 있지만 대체로 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자다. 여기에서 자신의 안정시 심박수를 잰 다음, 최대 맥박수에서 안정시 맥박수를 뺀 후 강도율을 곱하고 다시 거기에 안정시 맥박수를 더하면 된다.

예를 들어 60%의 강도라면 「0.6×(최대 맥박수-안정시 맥박수)+안정시 맥박수」로 계산 할 수 있다. 분당 맥박수를 잴 때는 걷기를 멈춘 직후 15초 동안 손으로 경동맥이나 요골동맥을 짚어 맥박수를 센 다음 4를 곱하면 된다.

🔹걷기 습관 들이기 위한 5가지 방법
1. 걷기 쉬운 신발을 착용한다.
2. 여유 시간이 있으면 걷는다.
3. 걷기 노트를 작성한다.(날씨나 걸었던 시간, 거리(보수), 심박수, 기분 등)
4. 걷기에 변화를 준다.(다양한 코스를 택하거나 음악을 들으며)
5. 각종 대회에 참가한다.

🔹쾌적하게 걷기 위한 10계명
1. 몸의 버릇을 알자.
2. 등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷자.
3. 무릎 관절이 펴질 때 까지 다리를 진동하자.(걸음 폭을 넓히자)
4. 뒤꿈치 부터 착지하자.
5. 뒤꿈치 부터 발가락으로 발바닥을 롤링하자.

6. 엄지발가락에 확실히 중심을 싣자.
7. 발은 좌우 각각 직선상을 걷자.
8. 눈은 5∼10m 전방을 보자.
9. 팔꿈치는 가볍게 굽히고 자연스럽고 원기 있게 흔들자.
10. 발의 리듬에 맞춰 호흡하자.

오늘도 건강하게 장수를 원하신다면 걸으세요. 그리고 어렵고 힘은 들겠지만, 스트레스를 떨쳐 버리세요. 결코 쉽지만은 않지만 내 건강을 위하여! 이 글을 보는 모든 지인에게 응원합니다.

자연치유사/1급건강관리사
자연치유학과/ 교수 박철효