건강을 원하시지요?
건강하지 않기를 바라는 저의 지인은 아무도 없을 것입니다. 가장 기본이 되는 '과일'에 대하여 함 논해 보겠습니다.
비타민도 풍부하고 칼로리도 낮아서 다이어트에 최고의 대안처럼 여겨졌던 과일! 하지만 무심코 먹어왔던 과일 중에 다이어트의 적이 숨어 있다는 사실이 밝혀졌다. 칼로리와 혈당지수를 꼼꼼히 비교해 가려냈다.
살 빠지는 과일의 조건
1. 칼로리가 낮은 것 ☞ 과일은 살이 찌지 않는다는 잘못된 생각에 한자리에서 귤을 5~6개씩 먹는데, 중간 크기 귤 한 개의 열량은 62kcal. 무심코 먹은 과일 몇 개가 밥 한 공기와 같은 열량을 낸다.
자주 먹는 과일의 칼로리를 체크해 한 번에 50kcal 안팎으로 먹고, 하루에 150kcal 정도만 섭취해야 살이 찌지 않는다. 파인애플, 멜론 등 열대 과일이 칼로리가 높다.
2. G I(혈당지수)가 낮은 것 ☞ 과일 다이어트에서 칼로리보다 중요한 것이 바로 혈당지수인 G I. 과일에는 단맛을 내는 과당이 많이 함유되어 있는데, 과당은 흡수가 빠르고 지방으로 쉽게 변하기 때문이다.
즉, G I가 높은 달콤한 과일은 쉽게 우리 몸의 허벅지와 배의 살로 변한다. 또한 G I가 높을수록 소화흡수가 빨라 배고픔을 쉽게 느낀다. 키위, 토마토, 레몬 등 신맛 나는 과일이 G I가 낮다.
3. 섬유질이 풍부한 것 ☞ 섬유질엔 열량이 없기 때문에 많이 먹어도 살이 찌지 않고 포만감을 주어 배고픔을 잊게 한다. 섬유질은 장을 통과할 때 지방질 성분을 같이 끌고 나갈 뿐 아니라 다이어트의 강적인 변비에도 좋다.
배, 사과, 복숭아 등 먹기 좋고 부드러운 과일보다 딱딱한 과일에 섬유질이 많다. 과일은 껍질에 식이섬유소와 영양성분이 많기 때문에 껍질째 먹는 것이 건강과 다이어트 모두에 좋다.
과일 제대로 먹기
1. 되도록 아침에 먹고, 밤에는 먹지 않는다. 과일의 비타민이 활성화되는 데 보통 3~4시간이 걸리기 때문에 오전에 먹어야 오후에 효과를 볼 수 있다. 당도가 높은 과일을 밤에 먹으면 살이 찐다.
그래서 과일은 아침에 먹으면 '보석 값',
점심에 먹으면 '금 값',
저녁에 먹은면 '은 값',
밤에 먹으면 '똥 값' 이다.
2. 과일은 식후 디저트로 먹지 말고, 식사와 식사 사이 공복감을 느낄 때 먹는다. 식후에 바로 먹으면 밥과 함께 혈당지수를 높여 지방으로 쉽게 전환 된다. 공복감을 느낄 때 G I가 낮은 과일을 먹어야 배고픔도 잊고, 과식도 예방할 수 있다.
3. 생과일주스와 과일 통조림은 다이어트의 적.
사 먹는 생과일 주스는 탄산 음료로 만들고 설탕이 많이 들어있다.
가공된 과일 통조림 또한 생과일보다 칼로리가 높은 반면 영양가는 파괴되어 좋지 않다. 프루츠 칵테일, 황도 통조림 모두 멀리할 것.
말린 과일 또한 영양소가 적을 뿐 아니라 칼로리가 높기 때문에 과일은 되도록 생으로 먹는다. (바나나 100g은 93kcal, 말린 바나나 100g은 771.9kcal)
살이 찌는 과일
포도 ☞ 작은 송이 한 개에 140kcal로 과일 중에서도 칼로리가 높다. 특히 거봉은 일반 포도 칼로리의 세 배.
멜론 ☞ 작은 것 한 개가 300kcal, 얇게 썬 한 조각이 38kcal. 달콤한 과즙에 당분이 많이 함유되어 특히 밤에 먹는 것은 금물.
바나나 ☞ 당뇨환자들이 혈당수치를 높이기 위해 애용할 정도로 GI가 높다. 칼로리 역시 한 개에 100kcal.
수박 ☞ 설탕 수박이라는 말이 사실. 그만큼 당도가 높다. 흡수가 빨라서 많이 먹어도 금방 허기 때문에 식사대용으로는 좋지 않다. 큰 것 한 조각은 50kcal.
참외 ☞ 반쪽에 35kcal 정도로, 칼로리는 높지 않지만 G I가 높다. 씨 부분은 먹지 말 것.
귤 ☞ 중간 크기 한 개에 62kcal로 오이 큰 것 세 개에 해당한다. GI도 높아 쉽게 살이 찌는 대표주자.
살이 빠지는 과일
자몽(그레이프 프루츠) ☞ 아주 큰 것 한 개에 100kcal. 황산화 비타민이 많이 있어 건강에도 좋다.
푸른 사과(아오리) ☞ 중간 크기 한 개에 120kcal. 특히 푸른 사과는 당도가 낮아 다이어트에 좋다. 아침에 먹는 사과는 위액 분비를 촉진해 소화를 돕고, 밤에 먹으면 위액을 독한 산성으로 만들어 속을 쓰리게 한다.
키위 ☞ 작은 것 30kcal. G I도 낮아서 살찔 걱정 없고, 비타민과 섬유질이 풍부해 변비에도 좋다.
감 ☞ 칼륨이 많이 함유되어 특히 하체 비만에 좋다. 중간 크기 한 개에 100kcal.
토마토 ☞ 체리 토마토 30개에 40kcal밖에 되지 않는다. 배불리 먹어도 부담 없는 과일.
배 ☞ 한 조각에 25kcal로 크기에 비해 칼로리가 적다. 섬유질이 풍부해서 장이 나쁠 때 배 즙을 먹으면 좋다.
오늘도 건강을 위하여 과일을 지혜롭게 선별하여 먹는 행복한 주일이 되시기를 응원합니다.
자연치유사/1급건강관리사
자연치유학과/ 교수 박철효